眠りのサプリはこれ!

眠りのサプリ

 

【グッドナイト27000】とは
グッドナイト27000は、眠れない悩みを抱えた方をサポートする休息サプリです。

 

■グッドナイト27000は

 

グッドナイト27000は寝付くことができない、寝てもすぐに起きてしまうなど普段十分な睡眠を取ることができない方に、良質な睡眠をサポートしてくれるサプリになります。
睡眠サポート成分でもあるL‐テアニンを6,000mg配合しただけでなく、特許成分のラクティウムやGABA、グリシンなど7つの成分で質の良い睡眠へと導いてくれるでしょう。
また、2016年度モンドセレクション金賞を受賞、機能性表示食品を取得しているだけでなく、安心の国内生産でGMP基準認定やHACCP、有機JAS認定も取得して、徹底した管理体制で製造されているので安心です。
安全品質を維持するための放射能検査やカフェイン検査も行っているので、継続的に飲むことができるでしょう。

 

眠りのサプリ

 

 

■グッドナイト27000に配合されている成分

 

グッドナイト27000には、睡眠サポートには欠かせない成分が配合されています。

 

・L‐テアニン(6,000mg)
お茶の甘味やうまみを引き立てる成分で、興奮を抑えて緊張を和らげる働きや心身共にリラックスできる効果を持っています。
このL‐テアニンの持っている働きによって、質の良い睡眠のサポートだけでなく、起床したときの疲労感や眠気を軽減させるサポートもできます。

 

・グリシン(7,380mg)
人間の体内で合成できる必須アミノ酸で、不眠改善に効果的な成分として欠かすことができません。
動物性コラーゲンに多く含まれていますが、毎日摂取することが難しい成分でもあります。

 

・GABA(3,060mg)
天然アミノ酸の中のひとつで、脳内の興奮を鎮めて心を平常に保つためのサポート成分として注目されています。
リラックス効果が高く、現代人には不足しがちな成分の1つです。

 

・トリプトファン(3,060mg)
セロトニンやメラニンのサポート成分でもあるトリプトファンは、必須アミノ酸の一つで牛乳から発見され、ナッツ類など様々な食材に含まれているアミノ酸です。
精神安定効果や神経伝達の原料となり、現代で不足しがちな栄養素でもあります。

 

・ラフマ(1,800mg)
中国西部から北部で自生する植物でハーブの一種でもあり、昔から葉の部分をお茶として利用することが多く、中国では馴染みのある植物です。
精神安定効果があり、ノンカフェインなので寝る前に飲むこともできます。

 

・カモミール(2,700mg)
ハーブティーなどで親しまれている植物で、リラックス効果だけでなく安眠効果もあります。
ヨーロッパでも古くから民間薬としてカモミールを使うことが多くあります。

 

・ラクティウム(2,700mg)
フランス生まれのラクティウムは、ペプチドを含んだ乳タンパク質加水分解物でストレスの軽減や睡眠の質を向上させる働きが期待されています。

 

眠りのサプリ

 

 

■グッドナイト27000を飲むタイミング

 

グッドナイト27000は飲むタイミングによって、さらに効果的に睡眠の質を高めることができます。
最適だとされるタイミングは、眠る1時間前です。
これくらいのタイミングで飲むことで、ベッドに入った時にスーッと入眠することができるので、いつまでもゴロゴロする時間も少なくでき、効率的な睡眠を取ることができると言えます。
さらに少しでも眠りの質を高めたいのであれば、睡眠の1時間前にグッドナイト27000を飲んでからスマホやテレビなどを見ることを避け、本を読んだりゆっくり横になったりするなど、リラックスした時間を過ごしてみましょう。

 

グッドナイト27000は1袋に90粒入っているので、1日に3粒飲むことを目安としていますが、質が良い睡眠を取りたい場合は1回で3粒飲むことをオススメします。
3粒も飲んで朝起きられるのか?と不安に感じるかもしれませんが、休息サプリであって睡眠導入剤ではないので、急激な眠気に襲われたり、眠くて起きることができなかったりといった状態になることはないでしょう。
正しく飲むことで睡眠リズムを正し、日々リラックスして快適な睡眠ができるようにサポートするサプリなので、安心して飲むことができます。

 

 

■グッドナイト27000の購入方法

 

グッドナイト27000は、定期購入と単品購入があり、どちらも公式サイトで購入可能です。
特に定期購入がお得で、希望の日時や時間帯を指定して届けてくれるだけでなく、毎回かかってしまう送料も無料となります。
定期コースであれば毎回20%から30%の割引もあるので、年間で14,400円もお得に購入することができます。
体調や旅行に合わせて飲むペースを変えることができるお休み制度もあるので、お好みのタイミングで長く続けていくことができます。
また、定期コース継続でプレゼントやボーナス特典を受け取ることもできるのでお得になると言えるでしょう。

 

 

睡眠のトラブルを抱えたままでは、元気に毎日を送ることができません。
体や心が疲労を抱えて辛くなってしまう前に、グッドナイト27000で睡眠サポートをしてもらいましょう。

 

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人はなぜ眠る?

 

1-1.眠りの種類

 

人間にとって睡眠は、体の休息はもちろん脳を休ませるための大切な時間です。
なぜ眠るのか疑問に思う人も多いのですが、これには人間の脳に大きな影響を与えるということははっきりと断言できます。
ここでは、眠りの種類について詳しく解説していきましょう。

 

 

■ノンレム睡眠

 

ノンレム睡眠は、昼間酷使した大脳皮質を冷却して集中的な休養をとり、ホルモンの分泌も行います。
浅いものから深いものまで睡眠のレベルを4段階に分けることができます。

 

段階1:ごく浅い睡眠(入眠期)
段階2:浅い睡眠(軽睡眠期)
段階3:中程度の睡眠でリラックスしている状態(中程度睡眠期)
段階4:最も深い睡眠(深睡眠期)

 

 

■レム睡眠

 

レム睡眠は、睡眠全体に対し約20〜25%を占めています。
約90分ごとの周期で、5〜30分くらい継続します。
睡眠の脳波は、ノンレム睡眠の段階1とよく似ており、心拍や呼吸が乱れたり自律神経が不安定になったりすることもあるようです。
レム睡眠期には約80%の割合で夢を見たという現象が起こるため、夢を見る睡眠期と考えられています。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90〜120分くらいで、朝方に近づくにつれレム睡眠が長くなります。
また、発達期ではレム睡眠の時間が多く成人後は加齢に伴って少なくなるという特徴があります。

 

 

 

1-2.適正な眠りの時間

 

睡眠問題に悩む人の多くは、自分に合った睡眠時間を把握できていないことが原因としてあげられます。
夜中に頻繁に目が覚める、睡眠時間をたっぷりとっているのに疲労感が残るなど様々です。
ここでは、理想的な睡眠時間や睡眠方法についてご紹介していきましょう。

 

 

■1日の睡眠時間はどれくらい必要?

 

理想的な睡眠時間は一般的に、1日7〜8時間となっています。
しかし、これに関しては医学的根拠があるわけでなく平均睡眠時間が6〜9時間であることをもとに決められたものです。
睡眠時間のタイプは、大きく3つに分けられているのでタイプごとによって理想的な睡眠時間が異なってきます。

 

・ショートスリーパー(6時間未満の睡眠時間)
・ロングスリーパー(9時間以上の睡眠時間)
・バリュアブルスリーパー(6〜9時間内の睡眠時間)

 

ここでいう理想の睡眠時間とは、朝爽快に目覚めることができ十分に睡眠をとったという実感が湧くことを指しています。
ですから、決められた睡眠時間を目標とするのではなく、個人に合った理想の睡眠時間を知ることが重要になるでしょう。

 

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■自分に合った睡眠時間を調べよう

 

睡眠の種類には、ノンレム睡眠とレム睡眠があり、レム睡眠の周期で起きるとスッキリした目覚めを体感できます。
この睡眠のサイクルは90分おきに繰り返されているので、6時間もしくは7時間30分など、90分の倍数になる睡眠時間が適していると言えるでしょう。
毎日様々な睡眠時間を試し、その日の調子や気分を記録して自分がベストとなる睡眠時間を知ることから始めてみましょう。
より理想的な睡眠時間を探るためには、毎回決まった時間に就寝することが基本となります。
これは、日ごとの変化をわかりやすくするためですが場合によっては眠れないということもあるでしょう。
その場合は、無理に寝ようとせず眠くなるまで待ってからベッドに入ってみてください。
就寝前に激しい運動をしたり、カフェインやアルコールを摂取したりすると快眠の妨げになるので控えましょう。

 

 

 

 

2.不眠症とは

 

 

2-1.不眠症の原因

 

不眠症は眠いと感じていてもなかなか寝付けなかったり、眠いこともあまり感じ取れなくなってしまったりする病気です。
そんな不眠症になってしまうのはいくつかの原因が関わっている可能性があります。

 

 

■ストレスなどからくる心理的な原因

 

日頃、私達は様々なストレスがかかっています。
普通にストレスを感じていても眠れるという人は多いですが、とても大きなストレスが突然かかってしまうと、そのストレスによる影響で不眠症になってしまう恐れがあるのです。
例えば身内や親しんでいた人が亡くなってしまい、突然別れてしまうことになってしまったり、今までにないくらい大きなプロジェクトを任されたり、または仕事自体や仕事の人間関係で大きなトラブルを抱えている場合は、不眠症になりやすいと考えられます。
もちろん、上記で挙げた以外にも人によって大きなストレスに感じる部分は異なっています。

 

 

■精神・神経による原因

 

ストレスが原因のものと似ていますが、精神や神経による影響から、特にストレスがかかることはなくても不安を感じてしまったり、様々な要因から抑うつ状態になってしまったりすることで、不眠症になってしまう恐れがあります。
今まで楽しくやっていた趣味などが、何故か楽しくなくなった、いつも憂鬱な気分が続いているという場合にはうつ病の恐れがあります。

 

 

■身体的問題による原因

 

病気を患っている、怪我をしてしまったことで体に痛みを感じるようになると、なかなか眠れず不眠症になってしまうことがあります。
怪我をするだけではなく、湿疹や蕁麻疹による痒みによって眠れないことや、喘息の発作、花粉症、頻尿なども身体的問題による原因と考えられます。

 

 

■薬の副作用などによる原因

 

現在服用中の薬が原因でなかなか眠れない、お酒やコーヒー、たばこなどをよく取っていて、体内にアルコール・カフェイン・ニコチンが多い状態だと症状として不眠につながる可能性があります。
不眠が副作用となる可能性のある薬として、抗がん剤や神経に効果がみられる薬、またステロイドも不眠症につながる副作用が現れる可能性があると言われています。

 

 

■生活環境による原因

 

生活環境によって不眠症となってしまう場合もあります。
例えば、海外旅行に行っていた場合、時差ボケによって夜なのに眠れないといった症状が現れるケースは多くみられるでしょう。
さらに、受験勉強で朝方まで勉強していると日中眠たくなり、昼間寝てしまって夜中はまた勉強のために起きているということを繰り返していると、夜寝ようとしても寝られなくなってしまいます。
同じように、夜勤と日勤が交互にあるような職場のシフトだと不眠症を起こしやすいです。

 

 

2-2.不眠症のチェック方法

 

不眠症の可能性があっても、「ただちょっと眠れないだけで完全に眠れないわけではない」という考えから症状を放置してしまう人がいます。
しかし、不眠症を放置していると違う病気に発展してしまう恐れもあるので、早めの改善が必要です。
では、どうすれば不眠症と判断することができるのでしょう?
以下にチェック項目を記載しているので、それに自分が当てはまるかどうか確認してみてください。
もしも当てはまる数が多ければ、不眠症である恐れがあります。

 

 

■不眠症のチェック項目

 

・以前に比べて寝付くまでの時間が長くなったように感じる
・最近眠っても何度も目が覚めてしまうことがよくある
・睡眠時間は確保しているつもりなのに、眠りが浅いのでちゃんと寝た気がしない
・早く目が覚めてしまい、しかもその後なかなか寝付けない
・イライラすることが増えた
・よく気分が落ち込んでしまう
・記憶力や注意力が落ちてしまい、仕事や家事など生活する上で支障をきたすようになっている
・日中は基本的に眠い状態が長く続く
・肩こりや頭痛など、不調に感じることがある
・疲れやすくなった
・やる気も出ない
・いつも「今日も眠れないのではないか」など、睡眠のことについて考えることが多い

 

 

2-3.不眠症の悪影響

 

不眠症になると仕事や日中での活動、精神不安定など様々な悪影響が出ると言われていますが、実際にどのようなリスクがあるのでしょうか。
不眠症のリスクについてご紹介していきます。

 

 

■寿命が短くなる

 

睡眠時間の長さは寿命に直結していると言われています。
米国にあるカリフォルニア大学の調査によると、常時睡眠時間が6.5時間から7.4時間の人は死亡率が特に低いと結果が出たのです。
その一方、それ以外の睡眠時間では死亡率が高くなるという結果となりました。
睡眠時間は長くても短くても寿命を短くするきっかけになっているようです。
睡眠と寿命の因果関係は様々なものがありますが、不眠症の場合は寝不足による老化促進、ストレスが増える、事故率が上がる、免疫力の低下、病気になりやすいなどが死因として挙げられます。

 

 

■肥満の影響

 

肥満は睡眠時間も関係性が深いと指摘されています。
米国のスタンフォード大学での調査結果によると、睡眠時間が6時間から7時間の人は肥満度が最も低いという結果になりました。
上記の寿命と同様に、睡眠時間の長さに関係なく他の睡眠時間は肥満度が高くなるとされています。
不眠症の場合、食欲を高めるグレリンと呼ばれるホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するレプチンと呼ばれるホルモンの分泌が減ることが同調査で分かっています。
つまり、不眠症により睡眠不足が続いてしまうと、ホルモンの影響で食欲が増進され、暴飲暴食しやすくなるので肥満の影響が考えられるわけです。

 

 

■骨と筋肉が減る

 

骨や筋肉の再生と修復には成長ホルモンが関わっており、これは睡眠時に多く分泌されています。
しかし、十分な睡眠がとれないと成長ホルモンの分泌が減り、骨や筋肉の再生と修復が正常に行われなくなるのです。
成長ホルモンは脂肪分解にも関わりがあり、さらに脂肪の分解には基礎代謝を向上させる筋肉も関わっています。
その筋肉が衰えれば基礎代謝も下がり、脂肪分解が難しく脂肪を貯めやすい肥満体型となりやすくなるわけです。
また、骨の再生や修復が不十分だと骨密度が下がり、骨に関する病気にもなりやすくなるでしょう。

 

 

■集中力や作業効率のダウン

 

不眠症は脳の休息も阻害してしまいます。
脳が十分に休息できないと、睡眠中に行われる情報整理が困難となり、集中力や作業効率のダウンにもつながるのです。
例えば、24時間起きている状態は、飲酒運転と同様の運転技術にまで低下してしまいます。
また、2時間以上睡眠時間を削った状態が2週間程連日に渡って続くと、徹夜と同じぐらいの作業能力の悪化が証明されています。
さらに、不眠症は産業事故のリスクが通常の8倍以上に上がるとされており、スペースシャトル爆発事故など様々な事故要因に、睡眠不足で集中力が低下したせいだと考えられているのです。
米国が経済面で試算したところ、不眠症により事故により年間でおよそ430億ドルから560億ドルの経済損失があるとされ、不眠症治療の活動が活発化しています。
日本でも経済損失は年間で数兆円になると予想されているようです。

 

 

■ストレス耐性が下がる

 

現代はストレス社会なので、ストレス耐性が重要な時代です。
しかし、不眠症によりそのストレス耐性が下がってしまうとも言われています。
睡眠にはストレスを緩和させる効果もあるので、不眠症の場合はストレスの発散が不十分になっている可能性が高いです。
また、ストレスは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを減らして不足しがちになるので、テンションを高めるノルアドレナリンややる気や記憶力に関わるドーパミンが過剰になってしまいます。
そうなると些細なことでも怒りやすくなったり、くよくよと悩んでしまったりと、精神不安定に陥りやすくなるのです。
精神不安定はコミュニケーション能力の衰えにも影響するので、対人関係でも悪影響が出てしまう可能性があるでしょう。

 

 

2-4.不眠症とうつの関係

 

うつの症状に不眠症があり、うつと不眠症の関係性はかなり深いと言えます。
うつだから不眠症になると思われがちですが、実は不眠症によってうつが発症するケースもあるのです。
それでは、不眠症とうつの関係性をみていきましょう。

 

 

■セロトニンが不眠症とうつに関係している

 

米国のジョンズ・ホプキンス大学で医学生を対象に調査を行ったところ、学生時代に不眠症だった学生は不眠経験のない学生と比べて、うつの発症率が高いという結果が出ました。
そして、心療内科を受診するうつ患者の身体状態を調べたところ、男女ともに不眠症などの睡眠障害の症状が多いと報告されています。
このことから、不眠症とうつ病は互いに影響がある関係だと言えるでしょう。
そして、どちらも発症原因にセロトニンが関わっているのです。
不眠症となる原因にはセロトニンやメラトニンの分泌が不足し、乱れることが関係しています。
このセロトニンは心の安定に関わる神経伝達物質で、セロトニンの不足によりうつが発症しやすくなるとされているのです。
そしてセロトニンはメラトニンにも関わりがあるホルモンです。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれており、脳内から分泌されると副交感神経が優位になり、心身ともに安定させて安眠を促す作用があります。
このメラトニンはセロトニンにより生成されているので、セロトニンの不足はメラトニンの不足にも関わってくるのです。
このことから、不眠症によるうつ、うつによる不眠症が起きてしまいます。

 

 

■不眠症へのストレスでうつに発展

 

不眠症によりセラトニンが減り、うつに発展しますが、それ以外の要因も大きく関わっています。
不眠症の人は気持ちがマイナスな方向に向かいやすくなり、ストレスが蓄積されることでよりマイナスな気持ちになってしまうことが多いです。
不眠症は状態によって種類がありますが、例えば入眠障害であればなかなか寝付けないことに不安やストレスが溜まりやすくなります。
翌朝早く起きなければならないのに寝付けないと、早く寝ないといけない焦りでますます寝られなくなってしまうでしょう。
その状態が続けば「今日も眠れないかもしれない」という不安に思い悩み、うつの発症や悪化につながると考えられます。
また、中途覚醒の場合は夜中に何度も目覚めてしまうので、疲労もなかなか回復されず、心身ともにストレスを抱え込みやすいでしょう。
途中で起きてしまう辛さや不安、熟睡ができないことへの不安がネガティブな思考になってしまうのです。

 

 

■うつの自覚症状がないケースも

 

不眠症と同時にうつを抱えている人の中には、自分がうつだと自覚していないケースもあります。
特にうつよりも不眠症の方が早く発症した場合の方が、うつ病だと実感できないことが多いそうです。
うつから不眠症になる場合は、入眠障害や早朝覚醒が多く、特に早朝覚醒はうつと同時に発症しやすい傾向があります。
しかし、もともと不眠症である場合は、それが自分の中で習慣と認識してしまい、うつの発見が遅れやすいのです。
うつには不眠症以外の症状として、食欲不振や頭痛、めまい・立ちくらみ、下痢などの身体症状もあらわれます。
不眠症と一緒にこれらの症状が長期に渡り続いている場合は、うつになっている可能性が高いです。
不眠症の長期的な放置はうつを招き、逆にうつが原因で不眠症になっていることもあるので、不眠症があらわれたらうつの可能性も疑った方が良いでしょう。
うつの発症や悪化を招く前に生活習慣を整えて不眠を解消する、余計なストレスは溜めこまないように発散させてください。
そして、早い段階で睡眠障害に対応したクリニックや心療内科へ相談することで、不眠症の改善やうつ防止にもつながるでしょう。

 

 

2-5.不眠症と病気(うつ以外)

 

不眠症の中には、他の病気が引き金となり不眠の症状を引き起こしている可能性があります。
また、その逆パターンもあり不眠症になることによって様々な病気になることもあるのです。
そこで、不眠症に関係のある病気について詳しく解説していくので気になる方は病院を受診してみることをオススメします。

 

 

■高血圧

 

血圧が高くなることで血管に負担を与えたり、血管の内壁が傷つけたりすることで脳卒中や心疾患、腎臓病などを引き起こしてしまう病気が高血圧で、命の危険もある怖い病気です。
30〜50%の高血圧の患者に不眠症が併発していることがわかっているので、不眠症の人は一度血圧を測ることをオススメします。
不眠になると、身体が休息できないために血圧が上がってしまうので、現在高血圧に悩んでいなくても、不眠が続くようであれば高血圧になる可能性は十分にあるので注意が必要でしょう。

 

 

■糖尿病

 

インスリンが正常に作用しなくなり、血糖値が高い状態が続くことを糖尿病と言います。
糖尿病患者の3〜4人に1人が不眠症になっていることがわかっています。
睡眠が不足することでインスリンの働きが弱くなり、血糖値を正常にすることができなくなってしまうため、血糖値が高くなってしまうのです。
糖尿病の症状でもある多尿が原因の場合もありますが、不安などから不眠になることも多いので注意が必要です。

 

 

■かゆみを引き起こす病気

 

アトピー性皮膚炎を持っている人が不眠に悩むことも多いです。
体がかゆいことで夜中に目が覚めて寝付けないなど、眠りが浅くなってしまうこともあるので、不眠に繋がりやすくなってしまいます。
一度体をかいてしまうと、かゆみが強くなるので注意しましょう。

 

 

■泌尿器に病気を抱えている

 

頻尿や過活動膀胱、男性特有の前立腺肥大などの病気の場合、トイレに行きたくなり夜中に何度も目が覚めてしまうため、不眠症になりやすくなってしまいます。
トイレに行ってから眠れないなど、不快な思いをする可能性もあり、不眠症になることで違う病気を発症する危険もあるため注意が必要です。

 

 

■睡眠時無呼吸症候群

 

睡眠時無呼吸症候群の人は、いびきをかいて寝ていたのに、急に止まって息をしないことで、夜中に何度も目を覚ましてしまいます。
放置してしまうと高血圧などの病気にもつながる危険があるので、呼吸器科や耳鼻咽喉科を受診して処置をしてもらいましょう。

 

 

■睡眠時随伴症

 

夢遊病、夜驚症、悪夢障害の場合、脳が興奮状態になり睡眠を十分に取ることができないのです。
寝ている時でも脳が動いている状態なので、体が休まらず不眠の症状が出てしまいます。
子どもに多い症状ですが、大人でも起こり得る危険があるため注意が必要です。

 

 

■自閉症やADHD

 

発達障害の人は不眠症になる確率も高いと言われています。
メラトニンやトリプトファンがうまく調整できないことが原因で、睡眠障害が起こってしまい、睡眠が浅いことで日常生活に悪影響を与えることがあります。

 

 

■起立性調節障害

 

小学生高学年から中学生の子供に多い病気です。
頭痛や腹痛、不機嫌、だるさ、立ちくらみなど様々な不調があり、不眠を訴える子供も多いのです。
原因が自律神経失調とも言われているので、バランスの取れた生活をするように心がけましょう。

 

 

2-6.不眠症の解消方法

 

不眠になってしまうと極度の眠気だけでなく、記憶力や集中力などが低下してしまい、生活の質に悪影響を与えてしまいます。
質の良い睡眠をとるためにはまず、不眠を解消することが先決ですがどのような方法で回復させていけばよいのでしょうか?

 

 

■運動

 

就寝前の軽いストレッチを毎日行うことで、熱放散効果があり深部の体温を上昇させてくれる作用があります。
ストレッチだけに限らずヨガも効果的です。
呼吸を整えながらゆっくりと体を動かし神経を落ち着かせ、就寝前のリラックス状態へつなげていきましょう。
ヨガの「ハラ・アーサナ」というポーズは自律神経を穏やかにし、副交感神経優位をリラックスさせるのに効果的です。
また、有酸素運動を1日30分以上行うことでぐっすり睡眠に近づけさせることができます。
有酸素運動は、比較的軽めの負荷を長時間続ける運動で、酸素を十分に摂取しながら糖質や脂肪などをエネルギーにさせていく効果もあります。
より長く続けることで、脂肪燃焼効果が高まるとも言われているのでダイエットにもオススメです。
ラジオ体操、ウォーキング、軽いジョギング、ヨガなどが有酸素運動にあてはまります。
この有酸素運動をすることによって、適度な疲れが出てくるため寝入りをスムーズにすることができます。
運動時間が短すぎても長過ぎても良くないので、1日30分〜1時間を目安に行ってみてください。
毎日行うのがベストですが、体調面や仕事の都合に合わせ週3回くらいのペースでもかまいません。
大切なのは長く継続していくことです。

 

 

■食事

 

トリプトファンは脳内物質にあるセロトニンの一種で、生体のリズムを整えてくれる成分です。
セロトニンが不足すると、体内時計が正常に働かなくなり眠りのためのホルモン「メラトニン」が合成しにくくなってしまいます。
ですからセロトニンをサポートするトリプトファンを多く含む食品をとることで眠れるようになります。
トリプトファンは、大豆、納豆、豆乳、豆類、米、そば、アボガド、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、赤身の魚、豚肉、アーモンド、チーズなどに多く含まれています。
野菜や豆類は体に吸収しやすいので、比較的取り入れやすいでしょう。
また、就寝前にホットミルクやホットココアを飲むと、リラックス効果が高まります。
牛乳に含まれるたんぱく質は、体内で消化されるとオピオイドペプチドという成分が生成され、自律神経を落ち着かせてくれるのでリラックスした状態へと導いてくれるでしょう。
温めて飲むことで深部体温を上昇させるので、自然に眠気を促すことができます。
反対に、就寝前に避けて欲しいものはカフェインの摂取です。
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれており睡眠の妨げになると言われています。
興奮作用が収まるまで7時間程度かかるので、午後からは控えるようにしましょう。

 

 

■音楽

 

音楽は人に与える影響も大きく、聴いているだけで癒されたりテンションが上がったりします。
音楽を聴きながら運動をすると、疲れにくい、運動効率をアップさせることができるなど様々な分野で活躍しますが、不眠症へのサポートとしても役立つのです。
「快眠CD」や「アルファ波を放出するCD」などの商品が店頭に並んでいることも見かけます。
音楽を聴くことによってアルファ波を誘導するかどうかは実証されていませんが、リラックスすることによってアルファ波は脳波として出るということは実証済みです。
ですから、人によってリラックスできる音楽のジャンルや曲は違ってくると言えるでしょう。
ロックなどのアップテンポの曲は興奮を引き起こし、入眠を妨げるのであまりオススメできませんが、スローテンポで穏やかな曲はリラックス効果が高いと言えます。
最近では、「癒し」をテーマにしたCDが数多く販売されており、川のせせらぎや波の音、鳥のさえずりなど自然界の音を収録したものがあります。
中には、雨が降っている夜は寝つきが良くなるという人もいるので、雨音系の自然効果音が入っているCDは期待できるでしょう。
音楽を流して寝る時は、音楽に気をとられないようにかすかに聞こえる程度の音量で、集中的に聴き過ぎないよう注意しましょう。

 

 

■サプリ

 

睡眠に効くサプリメントを利用することによって、睡眠に効果のある成分を摂取し、熟睡への効果が期待できます。
サプリメントは、睡眠薬のように副作用がないので安心して飲むことができるのも魅力的です。
具体的にサプリメントを選ぶ時は、自分に必要な成分を理解した上で摂取することをオススメします。

 

・トリプトファン
プレッシャーやストレスが原因でなかなか寝入ことができない人

 

・クワンソウ
すぐに寝つきたいという人

 

・GABAやテアニン
イライラや不安感があって眠れない人

 

・グリシン
寝ている途中で目が覚めてしまう人

 

また、サプリメントの形状についても、選ぶ時の大きなポイントです。

 

・ソフトカプセルタイプ
・ハードカプセルタイプ
・タブレットタイプ
・ドリンクタイプ

 

以上のように分けられますが、どんな形状で摂取するかで体への吸収率も変わってきます。
圧倒的に吸収力が強いのはドリンクタイプで、カプセルタイプのように栄養や成分を殻で覆っていないためその分吸収性も高くなるのです。
睡眠サプリは寝る前に飲むものなので持ち歩く必要はあまりないと言えるでしょう。
睡眠薬に頼りたくないが、不眠の悩みを解消したいという人には睡眠サプリは効果的です。
不眠に不足している栄養素を補うことを目的としているので、原材料も天然即物成分で副作用の心配もありません。

 

 

■睡眠剤

 

眠りたいのに眠れない、そんな悩みを解決するためにあるのが睡眠剤です。
不眠の原因を解消し、入眠をスムーズに促す働きがあります。
長い期間不眠状態が続き、生活習慣などを改善させても効果が現れない場合は、睡眠剤に頼るしかありません。
睡眠剤を飲むことで朝までぐっすり眠ることができれば、疲労やストレスなどが軽減し、精神的にも落ち着くことができるでしょう。
睡眠剤を服用するためには、内科や精神科などの医療機関による診断を受けた方が症状によって適格な薬を処方してもらえるので安全です。
わざわざ診断を受けに行くのは面倒ですが、家族や友人から睡眠剤をもらって飲むことだけはやめましょう。
睡眠剤は、入眠障害、熟睡障害、中途覚醒、早朝覚醒などの症状によって使いわけています。
睡眠剤を飲みながら、生活習慣の改善も同時進行しなければなりません。
最初は規定の容量に従って服用していきますが、不眠が解消されていけば段階的に飲む量や頻度を減らしていきます。
最終的に睡眠剤を飲まなくても、睡眠がとれるようになれば薬は必要ありません。
副作用を心配する声が多くありますが、近年の睡眠剤は効果が高く副作用が少ないタイプが増えてきました。
用法や用量をきちんと守って服用すれば、問題なく服用できるでしょう。

 

 

■睡眠環境の改善(照度・音・部屋・ベッドetc)

 

不眠を改善するために、寝室環境を快適な空間に整える方法があります。
寝ている間は、起きている時間と同じように騒音があったり、暑かったり寒かったりするものです。
寝室の室温や湿度、音や光なども快適な睡眠には重要なポイントになってきます。

 

・室温
夏場は26〜28℃、冬場は18〜23℃が最適温度です。
就寝の1時間前にはこの室温を維持してベッドに入るようにしましょう。

 

・湿度
室内の湿度は、50%くらいが最適です。
湿度が低すぎると、乾燥して喉が渇き呼吸もしづらくなり、逆に湿度が高すぎると、ジメジメして寝苦しくなります。

 

・音
図書館や美術館のような静けさが必要です。
住宅環境によっては道路に面していたり、繁華街に立地していれば騒音が発生してしまったりしますが、耳栓や遮音カーテンなどで工夫すると良いです。

 

・光
就寝時は真っ暗な状態であることが理想です。
光が差し込む場合は、遮光カーテンやアイマスクをして光を遮りましょう。
寝室が東側に面している場合は、朝日が照射して寝付きが悪くなってしまうのでベッドの配置を工夫してみてください。

 

ベッドや布団、枕選びも寝室環境に大きな影響を与えます。
時分が最も快適な姿勢で眠りにつける寝具を選び、枕の高さや硬さなどにもこだわってみましょう。

 

 

・その他

 

快眠になるためにアロマテラピーを活用する方法をご存知でしょうか?
アロマテラピーは、睡眠の誘発や維持など不眠症に悩んでいる人にとても効果的なアイテムです。
アロマテラピーとは、植物油から抽出されたエッセンシャルオイルのことで、心と体のバランスを整えてくれるものです。
自らの自然治癒力も高めてくれるので、体のさまざまな症状を軽減できる作用があります。
鼻を通して香りを感じることで、脳に視床下部に伝わり気分や感情を穏やかにさせ、自律神経・ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。
また、皮膚に浸透したエッセンシャルオイルの成分が、皮膚に浸透した後血液によって全身に運ばれ体調改善につながることもあるでしょう。
アロマテラピーの楽しみ方は、お風呂の中にオイルを垂らしてみたり、ボディマッサージにオイルを使ってみたりするなど手軽に取り入れられることも魅力の一つです。
オイルで作ったオリジナルのアロマスプレーを寝具などに吹きかけて眠りについてもよいでしょう。
直接スプレーしなくても、アロマポットやディフューザーを使い部屋中に香りを拡散させてみても効果的です。
アロマオイル専用の道具がない場合は、熱湯を入れたマグカップの中にオイルを数滴垂らすなど代用することもできます。

 

 

 

 

3.熟睡とは

 

 

3-1.質の良い睡眠

 

よく「睡眠をとる時は、質の良い睡眠を心がけましょう」という言葉を目にすることが多いです。
しかし、実際に質の良い睡眠とは何なのか分からないという方も多いでしょう。
まずは質の良い睡眠とはどういったものを指すのか、知る必要があります。

 

 

■質の良い睡眠とは?

 

質の良い睡眠を知る上で重要になってくるのが、レム睡眠とノンレム睡眠の関係です。
レム睡眠は浅い眠りを指しており、ノンレム睡眠は深い眠りを指します。
レム睡眠では眠りとしては浅く、体は休めるものの脳の動きは活発になっています。
しかし、深い眠りのノンレム睡眠になると、脳と体はしっかり休むことができるのです。
ですから、睡眠時いかにノンレム睡眠をとれるかによって質が良いか悪いかが決まってきます。

 

 

■人間にとってノンレム睡眠は欠かせない?

 

ノンレム睡眠は人間にとって必要不可欠なものと言えます。
その理由として、浅い眠りの状態が続いていると脳が休めず、疲労感が取れなくなってしまうためです。
脳の疲労が残っている状態だと、脳の機能がうまく働かなくなってしまいます。
ノンレム睡眠が行われていないと、人間は普通の生活にも支障をきたしてしまう可能性が高いのです。
そのため、ノンレム睡眠を取ることはとても大切なことだと言えます。

 

 

3-2.目覚めの良い睡眠時間

 

目覚めを良くするためには、眠りが浅いレム睡眠時の起床が良いとされています。
それでは、目覚めの良い睡眠時間はどのくらいなのでしょうか。

 

 

■目覚めの良い睡眠時間は90分刻み

 

すっきり目覚めるために理想的な睡眠時間は90分の倍数だと言われています。
例えば、入眠後から4時間半後(270分)、6時間後(360分)、7時間半後(450分)などが最適な睡眠時間です。
しかし、睡眠周期や眠りの質には個人差があり、さらに年齢や性別によっても目覚めの良い睡眠時間は変わってきます。
なので、90分の倍数はあくまでも目安と考えましょう。

 

 

■睡眠時間には個人差がある

 

理想的な睡眠時間には個人差があり、さらにそれは大きく3タイプに分けることができます。

 

・ショートスリーパー
ショートスリーパーとは睡眠時間が6時間以下と平均よりも短めの人をあらわします。
このタイプの人は比較的に短い睡眠時間でも健康的に生活できる人で、単純に徹夜などで睡眠時間が短い人ではありません。
体内時計の遺伝子の特徴によりこの様な体質の人がいると考えられており、全体人口の10%以下が当てはまるとも言われています。

 

・ロングスリーパー
このタイプでは平均よりも長い約9時間以上の睡眠時間を必要とします。
そのため、平均的な睡眠時間の人よりも睡眠効率が悪く、慢性的な不眠症に悩む方も多くみられるようです。
こちらも全体人口の10%以下に当てはまるとされています。

 

・平均的な睡眠時間
7時間から9時間程度の睡眠時間が最適と感じる人はこのタイプに当てはまります。
ほとんどの人がこのタイプに当てはまりますが、実際の睡眠時間からショートスリーパーやロングスリーパーと勘違いしている人も多いので注意しましょう。

 

 

■最適な睡眠時間は年齢や環境で変化

 

自分に適した睡眠時間は年齢や環境によって変化しやすいとされています。
活動量の多い10代と活動量の少ない60代を比較すると、60代の方が睡眠時間は短くなりやすいです。
また、睡眠ホルモンのメラトニンは加齢と共に分泌量が減るので、睡眠の質も悪くなります。
若くてもストレスや生活習慣により不眠症になり、体に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

 

 

3-3.熟睡のコツ

 

すっきりと目覚めるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
しかし、どのようにすれば熟睡ができるのでしょうか。
熟睡するためには様々なコツがあるので、そのコツをご紹介していきます。

 

 

■毎日同じ時間に就寝と起床をする

 

人間の体には体内時計があり、熟睡するためには起きる時間と寝る時間のリズムを整えることが大切です。
日中はセラトニンが分泌されやすいのですが、夜はメラトニンの分泌が増えます。
また、日中は交感神経があり、夜は副交感神経が優位といるリズムが存在するのです。
このリズムが乱れてしまうとホルモンの分泌や自律神経が正常に機能しないため、不眠症を引き起こす危険があります。
就寝から起床の時間を毎日一定に保つころで、自然と睡眠の質も良くなるでしょう。

 

 

■照明を暗めにする

 

明るい場所は交感神経を優位にしてしまい、体内時計のリズムを狂わせてしまう可能性があります。
スムーズな入眠を促すためにも、就寝前は照明を落として暗めにすると回避することが可能です。
また、スマホやパソコンなどから発せられるブルーライトも脳を活性化させてしまうので、就寝1時間前の使用は避けた方が良いでしょう。
入眠がスムーズになれば熟睡しやすくなります。

 

 

■寝具にこだわる

 

熟睡できない理由には、リラックスした状態でないことも関係しています。
リラックスできない原因は、マットレスや枕などの寝具が体に合っていない可能性が高いです。
寝具が体に合わないと体への負担が大きく、さらに枕の高さも一致しないと気道や血管などが圧迫されて寝苦しさを感じます。
マットレスを選ぶ時、睡眠中の動きが少ない、睡眠時間が少なくても健康的なショートスリーパーは低反発がオススメです。
筋肉質な人や運動が多いアスリートタイプの人は硬めなマットレスが良いので、高反発が良いでしょう。
細身の方は柔らかい、体格がいい人は硬め、標準体型の人は中間ぐらいの材質を選ぶのが最適です。
硬さ以外にも寝返りのしやすさもポイントなので、幅も確認しましょう。

 

 

熟睡サプリについて

 

熟睡できる環境や生活習慣に整えても、なかなか睡眠の質が良くならないという方もいます。
それは睡眠に関わるホルモンの分泌が悪くなっている可能性が高いです。
最近は熟睡をサポートするための熟睡サプリが登場していますが、それはどんなものなのでしょうか。

 

 

■熟睡サプリは熟睡に欠かせない栄養が含まれている

 

熟睡サプリは睡眠の質を向上させる成分が含まれた健康食品です。
医薬品とは異なり健康食品なので副作用もなく、依存性も少ないので安心して利用することができます。
睡眠の質を高めてくれるサプリなので、いつも通りの睡眠時間であってもすっきりと目覚めることが可能です。
目覚めが良いとスタートから気分が良く、前向きな気持ちで1日を過ごせるでしょう。

 

 

■熟睡サプリは服用時間に決まりがない

 

熟睡サプリは睡眠薬などの薬と異なるため、服用する時間に決まりはありません。
睡眠薬の場合は服用するタイミングが決まっているため、それがストレスとなり服用をやめてしまう、もしくは不眠症を悪化させてしまう恐れがあります。
その分、熟睡サプリはタイミングに縛りがないことが続けやすいメリットだと言えるでしょう。
しかし、サプリの効果を高めるためには、効果的な飲み方を実践する必要があります。
熟睡には睡眠ホルモンの分泌が大切なので、服用後にすぐ寝るよりも、1時間から2時間前に飲むのが効果的です。
また、サプリを飲んだから安心だと思わず、入眠を促せるように服用後は部屋を暗くし、スマホなどに触れず寝る体制を整えることも大切になります。
サプリの効果には個人差もあるので、効果がない時は服用タイミングをずらして自分に合ったタイミングを探してみましょう。

 

 

■熟睡サプリはあくまでもサポート

 

熟睡サプリを飲めば不眠症が治ると勘違いされる方もいますが、サプリは医薬品ではなく健康食品です。
不眠症を根本的に解消する効果はないので、熟睡サプリを飲んだから不眠症が完治するわけではありません。
あくまでも不眠症の解消をサポートするために、熟睡を促す食品であることを理解しましょう。

 

 

3-5.熟睡快眠度チェック

 

熟睡することは大切で、熟睡するためのコツなども紹介しましたが、実際に自分がきちんと熟睡できたか分からないという方も多いかと思います。
そこで、熟睡できちんと快眠することができたのかこちらでチェックしてみましょう。
こちらの項目から当てはまるものにチェックし、確認してみてください。

 

 

■熟睡快眠度チェック項目

 

・就寝前にスマホやパソコンなどの画面を見ている
・就寝時間は毎日特に決まっていない
・寝付くまで30分以上かかってしまった
・夜中に何回か目が覚めてしまうことがある
・ちょっとした物音や光にも反応してしまい、目が覚めてしまう
・目覚めた時に「ぐっすり眠れたな」と思わなくなった、少なくなった
・起きた時間が思っていた時間よりも早く目が覚めてしまった時、二度寝をしようと思ってもなかなか眠れないで結局起きてしまう
・朝は基本的に憂うつでイライラしていることが多い
・日中は眠気を感じていることが多い

 

 

■チェック項目の数から熟睡快眠度を確認しよう

 

・9〜10個当てはまった方
不眠症である可能性が高いです。
「眠れないけど、寝なくてはいけない」と考えてしまうことで、それがストレスとなってしまい、逆に眠れなくなってしまうというケースが多くみられます。
なるべく睡眠については意識せず、快眠につながる生活習慣を心がけるようにしましょう。
例えばお風呂にはぬるま湯にゆっくりと浸かったり、夕飯は寝る2時間前までに食べておいたりすることで、快眠につながります。

 

・5〜8個当てはまった方
あまり眠れていないのに、それに対して気付いていない、もしくは問題として捉えていない人が多く見られます。
この数が当てはまる方も、睡眠は足りていない状態であるので、しっかりと体と脳を休ませるためにも睡眠時間を確保する必要があります。
ただし、無理やり寝ようとしてもそれがプレッシャーになってしまう場合もあるので、日中軽く運動したりしっかりお風呂に浸かったりすることが大切です。

 

・2〜4個当てはまった方
きちんと眠れている場合もありますが、若干眠りの質が悪くなってしまっています。
毎日布団に入る時間を一定にし、寝る前にスマホなどを眺めないようにすることが大切です。
また、快眠を得られるようにリラックス効果の高い音楽を流したり、室温・湿度を一定に保つようにしたりするなど工夫をするとより熟睡することができるでしょう。

 

・0〜1個当てはまった方
きちんと熟睡が取れていて質の良い睡眠ができています。
この質の良い睡眠が続けられるように、規則正しい生活習慣を保っていきましょう。

 

 

3-6.深い眠りにつく方法

 

熟睡するためには、深い眠りにつくための方法を実践することが大切です。
では、深い眠りにつくための方法とはどういったものがあるのでしょうか?

 

 

■深い眠りにつくために、深部体温を下げることが重要!

 

深い眠りにつくためには、体温が大きく関係しています。
人間は体温が下がらないと深い眠りにつくことができません。
つまり、体温をしっかり下げられるようにしないと熟睡することも難しくなってしまうのです。
寝る時に手や足が温かくなることがありますが、これは体温が上がっているのではなく、体の深部体温を下げるために、手と足の体温だけを挙げてそこから熱を出そうとしている状態となります。
手足から熱が出されると血液が冷えて体内を巡っていき、体温を下げることができるようになります。
不眠症で悩んでいる人も、深部体温が寝る時に下げられるようになると、自然に眠れるようになるのです。

 

 

■深部体温を下げるにはどんな方法を取ればいい?

 

・ぬるま湯のお風呂にゆっくりと浸かる
お風呂に入ることは、体温を下げるのに逆効果なのでは?と思ってしまうかもしれませんが、実際はお風呂に入ることで体温を下げることができます。
ただし、お風呂の温度が高すぎてしまうと、逆に交感神経を刺激してしまう恐れがあり、寝付きが悪いままになってしまうので気を付けましょう。
大体38〜40度の温度が適していると言えます。
また、お風呂に浸かる時間は20分くらいにすることで温まりすぎず適度に体を冷やすことができます。

 

・湯たんぽを使用してみる
湯たんぽは体を温めて血行を促進してくれる効果があり、体の緊張をほぐしてくれるため寝付きも良くなることが期待できるアイテムです。
足元に置いておくことで先程紹介したように、足から体内の熱を出しやすくなります。
また、足や手を温めることで体温を下げる効果だけではなく、メラトニン分泌を促してくれるセロトニンの分泌量が増えます。
電気毛布などは全身が温められてしまいますが、時間が経つことでゆっくりと冷たくなっていく湯たんぽは、体温を下げるのにより効果的なアイテムと言えるでしょう。

 

・グリシンを摂取する
グリシンというアミノ酸の一種を取ることで、体温を下げやすくなります。
どういうことかというと、グリシンは血管を広げ、血流量を増やす効果があり、体の表面温度が上がることで体内の熱が放出され、深部体温を下げることができるのです。
グリシンは体内でも生成されていますが、牛すじや豚足などのコラーゲンを多く含まれた部位にあると言います。

 

 

 

 

4.睡眠剤について

 

 

4-1.睡眠剤の種類・成分

 

睡眠剤は、不眠症状を和らげるための薬です。
睡眠剤には大きく5つの種類に分けられていて、それぞれ構造や作用時間などが変わってきます。
ここでは、睡眠剤の種類・成分について詳しくご紹介していきましょう。

 

 

・ベンゾジアゼピン系
医師から睡眠剤として処方される中で最も一般的なタイプがベンゾジアゼピン系です。
脳の活発な神経活動を全般的に抑える効果があり、眠りやすくさせる特徴を持っています。
国内では約50年も前から使われていて、作用が持続する時間が短いものから長いものまで細かい種類に分類されています。
睡眠剤の中で最もポピュラーなタイプになりますが、副作用が出て依存性も高くなりがちなので慎重に飲むよう注意が必要です。

 

・非ベンゾジアゼピン系
ベンゾジアゼピン系と同じように、不眠症状を改善させるための薬です。
筋弛緩作用が弱くベンゾジアゼピン系の睡眠剤特有の副作用や依存性が緩和されているため、比較的高齢者を中心に処方されています。
安全性が高いため処方される頻度も多くなっている分、作用時間は短めになっています。

 

・メラトニン受容体作動薬
睡眠を促すための働きがあるホルモンと同様に、「メラトニン」によって体内時計のリズムを整えてくれます。
副作用が少なく、総睡眠時間を多くする作用が期待できます。
人間の脳は夜になると視床下部からメラトニンが出くるのですが、これが脳のメラトニン受容体に作用し自然な眠気を感じて眠りにつくことができるのです。
ですから、このメラトニン受容体を人工的に刺激して眠気を誘発させるという発想によって生まれた睡眠剤です。
他の睡眠剤は強制的に眠れるように作られたものですが、メラトニン受容体作動薬は自然に近い機序によって眠りにつかせることができる睡眠剤です。
大きな副作用がなく、安全性が高い分作用効果が強くないのが特徴です。

 

・オレキシン受容体拮抗薬
オレキシンとは覚醒に関係している成分で、オレキシンが欠乏してしまうと脳波覚醒を保持しなくなり眠くなってしまう特徴があります。
オレキシン受容体拮抗薬は、このオレキシンの働きを抑えることで脳波覚醒レベルを下げ、眠りに導いていく睡眠剤です。
効果は個人差がありますが、効く人にはしっかりとした効き目があり、翌日に眠気を持ちこさない特徴から、作用時間はそれほど長くはありません。

 

・バルビツール酸系睡眠薬
1950年代から使われはじめた最古の睡眠剤です。
麻酔として使用されることもあるくらい強い効き目が特徴で、難治性の不眠症の方に使われることが多い睡眠剤です。
副作用や依存性などの問題から極力処方すべきではない薬として扱われています。

 

 

4-2.睡眠剤のメリット・デメリット

 

「眠りたいのに、眠れない」そんな辛い症状がある人のために、睡眠剤は存在しています。
睡眠剤を導入することで、以前とは違いすんなり眠ることができるようになるので睡眠剤の役割は大きなものです。
しかし、睡眠剤には不眠症状を和らげてくれる変わりに副作用もあるということをご存知でしょうか?
ここでは、睡眠剤のメリット・デメリットについて取り上げますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

■睡眠剤はどのように効くのか?

 

人の脳内には、神経伝達物質というものがあることをご存知でしょうか?
セロトニン、GABA、ドーパミン、アセチルコリン、ノルアドレナリン、グルタミン酸など多くあげられますが、これらの物質のバランスがとれなくなってしまうと不眠や不快などの症状を引き起こすと言われています。
うつ、てんかん、幻覚、妄想、情緒不安定の症状もあてはまるでしょう。
睡眠剤は、こういった症状を抑えるために神経伝達物質に作用していくものです。
睡眠剤の種類や効果などの特徴によって、効き方にも違いがあります。

 

 

■睡眠剤のメリットについて

 

現在国内で最も多く処方されているのが、ベンゾジアゼピン系といわれる睡眠剤です。
ベンゾジアゼピン系は、GABA受容体を介してセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経機能を抑えてくれます。
不安や意欲と不快結びつきのあるノルアドレナリンの働きが強化するので、無意識に緊張や不安がなくなり自然に睡眠を促してくれます。
不眠になる人は、眠れないことへのストレスが増えてますます悪循環に陥ってしまうのですが、睡眠剤によってこのストレスから解放されるので安心感を得ることができるでしょう。
睡眠剤は、作用時間が短いものから長いものまでタイプ別に分かれているので、自分にあった持続効果を選ぶことができます。

 

1〜4時間までの超短時間タイプ
6〜10時間の短時間タイプ
15〜28時間の中間タイプ
36〜85時間の長時間タイプ

 

まずは作用時間の短いものから試していけるので、体の負担も少なくできるでしょう。

 

 

■睡眠剤のデメリットについて

 

睡眠剤は薬の一種ですから当然副作用の心配も考えられます。

 

睡眠剤の効果が翌日まで持ち越し、朝スッキリと起きることができない、一時的に記憶が途切れてしまう場合があります。
作用時間が短い睡眠剤を大量に服用すると、経験したことや起こった出来事を忘れてしまう恐れがあります。
比較的アルコールと同時に摂取した場合に起こりやすい障害です。
また、 筋弛緩作用といって体に力が入りにくくなりふらついて転倒してしまう場合があります。
最近の睡眠剤は、安全性が高くなってきていますが体質などによって症状が出てしまうことがあるので気をつけましょう。

 

 

 

 

5.睡眠サプリについて

 

 

5-1.睡眠サプリの種類・成分

 

睡眠サプリは医薬品とは異なり、睡眠をサポートする健康食品です。
睡眠サプリの商品はたくさんありますが、不眠症のタイプにより効果のある成分も異なるので、不眠のタイプにあった種類を選ぶことが大切です。
それでは、睡眠サプリでは主にどのような成分が含まれており、どんな不眠に最適であるかご紹介します。

 

 

■寝付きが悪い入眠障害の場合

 

不眠症が入眠障害の場合、GABAやメラトニンが含まれる睡眠サプリがオススメです。
GABAは多くの睡眠サプリに含まれており、不眠症のほとんどは脳内のGABA量が減少傾向にあります。
このGABAには脳をリラックスさせる効果があるので、入眠障害の改善に最適です。
そして、メラトニンには体内時計を元に戻す効果があり、寝付きを良くする作用に期待できます。

 

 

■夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の場合

 

中途覚醒の場合は、アミノ酸の一種であるグリシンが含まれる睡眠サプリを選んでみましょう。
グリシンには脳の興奮を抑制する効果があり、さらに血流を良くすることで体内の熱を放出し、体内深部の温度を下げて安眠を誘う効果に期待できます。
このことから、中途覚醒だけではなく眠りが浅い熟眠障害の解消にも最適でしょう。
ただし、グリシンの効果を引き出すためには1日3000mgの量が必要とされています。
サプリメントの含有量はややこしく記載されていることも多いので、含有量に注意しましょう。

 

 

■時間よりも早く起きてしまう早朝覚醒の場合

 

早朝覚醒に悩んでいる場合は、トリプトファンを含む睡眠サプリがオススメです。
トリプトファンは安眠を促すセラトニンの原料となる栄養素になります。
このトリプトファンは体内で生成されない栄養素なので、食事やサプリメントで補う必要があるのです。
セラトニンの原料なのでトリプトファン不足はセラトニンの不足にも直結し、不眠症を起こす可能性があります。
トリプトファンもアミノ酸の一種なので、不眠症の改善には1日500〜600mgの摂取が必要です。

 

 

5-2.睡眠サプリのメリット・デメリット

 

睡眠サプリの大きなメリットは、不眠症改善を手助けしてくれる効果です。
それ以外にはどんなメリットがあり、睡眠サプリにはデメリットがあるのでしょうか?
睡眠サプリのメリットとデメリットをご紹介します。

 

 

■睡眠サプリのメリット

 

・副作用や依存性の心配がなく安全性が高い
睡眠薬などの医薬品は副作用や依存性の心配がありますが、サプリメントは健康をサポートする食品なので副作用や依存性の心配はほとんどありません。
睡眠サプリでも使われる原材料は自然のものが多いので、安全性が高いことが魅力です。
サプリによっては成人だけではなく、子どもや高齢者も服用できるものもあります。
また、妊娠・授乳中の女性も安心して飲める睡眠サプリも多いです。
サプリの効果は飲み続けることで発揮されるため、負担なく飲めるということは大きなメリットでしょう。

 

・自分に適したサプリが選べる
サプリには錠剤や粉末があり、含まれる成分も異なります。
なので、お好みのタイプや必要とする成分、値段などから自由に選択できるのが睡眠薬とは異なるメリットです。
睡眠薬は処方箋が必要ですが、サプリは処方箋なしで気軽にはじめられる手軽さも魅力でしょう。

 

・健康成分を配合
睡眠サプリは単純に睡眠を促すだけではなく、ビタミンなど健康に欠かせない成分もたっぷり含まれています。
倦怠感や疲労感の回復、精神の安定などの作用に期待できるでしょう。

 

 

■睡眠サプリのデメリット

 

・即効性がない
睡眠サプリは栄養を補助して睡眠の質を上げる食品なので、睡眠薬のような即効性はありません。
なので、長期的に服用をしないとなかなか効果があらわれないでしょう。
もともと薬を飲むことが苦手な方は苦痛に感じる可能性もあります。

 

・効き目には個人差が生じる
評判が良い睡眠サプリであっても、それが全ての人に効果があるとは断言できません。
長期的に飲んだとしても、サプリと体質の相性によっては効果が得られない場合があります。
相性の良いサプリが見つかるまで、コスパがかかることもデメリットになる可能性があるでしょう。

 

 

5-3.睡眠サプリランキング1〜3位

 

■1位:グッドナイト27000(株式会社ECスタジオ)

 

株式会社ECスタジオが製造・販売するグッドナイト27000は2016年度モンドセレクション金賞を受賞した睡眠サプリメントです。
睡眠を促す成分の含有量も他のサプリよりも多く、朝までじっくり熟睡ができると人気があります。

 

 

【専門家からも高い評価を得ている】

 

コスメプランナーとして活躍し、日本睡眠教育機構(JSES)睡眠健康指導師でもある石原久真子さんや、女性ライフバランスプランナーの照井窓日子さんなど睡眠の専門家からもグッドナイト27000は高い評価を得ています。
専門家からの評価が高いサプリなので、誰でも安心して服用できるでしょう。
また、タレントやモデルも美容の一環とし服用し、購入者も90%の満足度で信頼性も高いサプリです。
安眠に効果的な7種類の成分が1袋に合計27000mg含有しており、7種類の成分は3粒あたりで合計900mg摂取することが可能です。

 

 

【グッドナイト27000に含まれる成分】

 

・ラクティウム(2700mg)
ラクティウムは特許成分で、安眠を妨害するストレスの緩和に効果があります。
ストレスによる血圧上昇を下げ、ストレス耐性をつけるサポートする成分です。

 

・L-テアニン(6300mg)
アミノ酸の一種で、リラックス効果を与える栄養素です。
主に緑茶に含まれています。

 

・グリシン(7380mg)
牛筋や豚足など動物性コラーゲンに多く含まれるアミノ酸で、リラックス効果や体温深部の温度を下げて心地よく睡眠できる栄養素になります。

 

・GABA(3060mg)
ストレスの緩和に有効で、脳をリラックスさせて安眠を促します。

 

・トリプトファン(3060mg)
セラトニンやメラトニンの生成に欠かせない栄養成分で、サプリメントや食事での摂取でしか補えません。

 

・ラフマ(1800mg)
中国が発祥のハーブで、リラックス効果に期待できます。
ノンカフェインなのでお腹が弱い人も安心です。

 

・カモミール(2700mg)
ラフマ同様にリラックス効果や精神安定に効果的なハーブで、安眠にも良いとされています。

 

 

【グッドナイト27000の飲み方】

 

グッドナイト27000に特別な飲み方はなく、1日3〜6粒を目安に飲みます。
最初のうちは朝晩3粒ずつ飲み、効果を実感できるようになったら夜3粒に抑えるなど、体調変化や心情に応じて調節しましょう。
飲むタイミングは自由ですが、毎日決まった時間に飲むようにすると飲み忘れを回避しやすくなります。

 

 

【価格について】
グッドナイト27000の通常価格は1袋90粒入りで6,000円です。
しかし、定期購入の初回は990円で購入でき、しかも送料無料なのでお得となっています。
定期コースでは20〜30%割引に対応し、継続回数に応じて様々なプレゼント特典があるのも魅力です。

 

 

■2位:爽眠α(株式会社プログレ)

 

2位は株式会社プログレが製造・販売を行う爽眠αです。
1袋120粒入っており、価格は5,700円となっています。
定期購入の場合、初回は28粒(1日4粒で7日分)が500円で購入可能です。
お客様満足度は90%程で、中高年の方に人気のあるサプリとなっています。
お茶に含まれるアミノ酸のL-テアニンが主成分なので、副作用の心配もありません。
中途覚醒の緩和や睡眠時間が延長した感覚の熟睡、起床時の疲労感が減るなどの効果に期待できるでしょう。

 

 

【爽眠αに含まれる成分】

 

・L-テアニン(200mg)
中途覚醒を現象させ、寝起きをスッキリさせる効果に期待できます。

 

・クワンソウエキス
沖縄が原産で鎮静や安眠に効果があるとされるハーブです。
クワンソウに含まれるオキシピナタニンという成分も中途覚醒の改善に効果があるとされています。

 

・大麦乳酸酵素GABA
これは二条大麦から生成された発酵大麦エキスで、GABA同様にストレスの緩和とリラックス効果があります。

 

 

【爽眠αの飲み方】

 

爽眠αも特別な飲み方はありませんが、1日3〜4粒飲みましょう。
飲むタイミングも自由ですが、就寝1時間前の服用が効果的とされています。
飲む量も体調に応じて3粒か4粒に変えてみるのも良いでしょう。

 

 

■3位:ディディトリニティー002(株式会社ディディトリニティーラボ)

 

株式会社ディディトリニティーラボが製造・販売するディディトリニティー002。グリシンとテアニンを主成分とした睡眠サプリです。
テアニンの効果でリラックスし、グリシンにより安眠に導く効果に期待できるでしょう。
錠剤ではなく粉末タイプで、甘さがあるので美味しく服用することが可能です。
また、ドリンクに甘味料としても活用することができ、さらに糖質フリーなところも魅力でしょう。

 

 

【ディディトリニティー002に含まれる成分】

 

・テアニン(50mg)
お茶にたっぷり含まれる成分で、安眠の体制を整えるリラックス作用があります。

 

・グリシン(1000mg)
グリシンは牛や豚などの動物性コラーゲンや魚介類に多いアミノ酸です。
質の良い睡眠を促すため、ディディトリニティー002では1000mgも配合しています。

 

 

【ディディトリニティー002の飲み方】

 

ディディトリニティー002は1日1〜2包を水で飲みます。
紅茶などの甘味料としても使用できますが、カフェインなどの影響を受けないためにもノンカフェインの飲料や水が好ましいです。
飲むタイミングは就寝前が推奨されています。

 

 

【ディディトリニティー002の価格について】

 

ディディトリニティー002は1袋あたり30包含まれており、公式の価格は3,960円です。
3袋セットの場合は16%OFFで11,880円のところ、9,980円で購入できます。

 

 

 

 

6.医師の診断

 

 

6-1.病院へ行くべき時

 

一昔前までは、不眠は病院できちんと治療すべきとだという考え方がありましたが、必ず病院に行かなければいけないという訳ではありません。
不眠症のタイプは3つに大きく分けることができ、その中には自然と改善していく不眠の場合もあるからです。
アルコールや感情を落ち着かせるためのリラックス効果を眠り薬として取り入れても良いでしょう。
では、病院に行くべき時とそうでない時の判断はどのように行ったら良いのでしょうか。

 

 

■不眠症の3つのタイプ

 

・一過性不眠
誰もが経験したことのある不眠タイプです。
試験の前日や大切な前の日にドキドキや不安で眠れないなどといった一時的な心理状態によって起こる不眠です。
その時のストレスがなくなれば、自然に眠れるようになるので全く問題ありません。

 

・短期不眠
一過性不眠よりも少し期間が長い不眠タイプです。
なかなか悩みやストレスが解決できない場合は、長く不眠が続いてしまう場合もあります。
市販の本などで掲載されている安眠法によって効果を得られることもあるでしょう。

 

・長期不眠
1ヵ月以上眠れない状態が続く不眠症です。
なかなか寝つくことができない症状以外に、夜中に目が覚めたり早朝に起きてしまったりするなど睡眠時間を多く取っていても寝不足感が残ってしまう症状です。

 

 

■病院に行くべき症状とは?

 

不眠症が1ヶ月以上も治らない場合は、かなり深刻な原因が考えられるので病院に行くことをオススメします。
神経症が背後にある場合は、眠れないことで過度に睡眠を意識してしまい、ますます寝付けなくなってしまうことが多いものです。
神経系による不眠症の場合は、病院で睡眠ポリソムノグラフ検査を行ってもらうことで、きちんとした睡眠がとれているのか調べることができます。
眠れないからといって、すぐに睡眠剤を服用するのではなくカウンセリングなどによって不安を解消させて快眠につなげていくことも可能です。
その他に、うつによって不眠を引き起こしている場合もすぐに病院へ行くべきです。
うつによる不眠は、うつ病が治癒すれば自然と不眠も改善されるので、抗うつ薬やカウンセリングによってうつ病を優先的に治癒させていきます。
精神的なものでなくても、アトピーのかゆみ、喘息で咳が止まらなくて眠れないなどの体の状態で不眠になってしまうこともあります。
この場合も、該当する専門科に行って治癒することが先決です。
このように、体や心の病気が影響して不眠を引き起こしている場合は、不眠症への治療ではなく、不眠症の原因となっている症状を治すことを優先させましょう。

 

 

 

 

7.睡眠グッズについて

 

 

7-1.睡眠グッズの種類と効果

 

近年、ホームセンターや通信販売でも様々な睡眠グッズが販売されています。
そこで、人気の睡眠グッズとその効果について紹介していくので、不眠で悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

 

 

■アイマスク

 

睡眠の際に使用するものとして、長い間販売されています。
家族と一緒に寝ているのであれば、相手が起きた際に電気を付けてしまうことが刺激となり、目覚めてしまうこともあるのです。
そういったことを防ぐためにアイマスクは効果的と言えます。
光が遮断されることで、メラトニンという睡眠に繋がるホルモンが活性化され、眠りにつきやすくもなるので、なかなか寝付けない人や刺激ですぐに起きてしまう人などにはオススメです。
アイマスクの中には、ホットアイマスクなどもあり目のまわりを温めることで、血液の流れを良くし、リラックスを促しながら眠りにつけるものもあるので、目の疲れで悩んでいる人にもオススメです。

 

 

■耳栓

 

外から聞こえる音や、イビキなど睡眠を邪魔する音を耳栓がなくしてくれます。
夜中に少しの音で目が覚めてしまう人には効果的となるでしょう。
目覚まし時計の音までもが聞こえなくなってしまうと心配する人もいるでしょうが、目覚まし時計の高い音だけを通す特殊な設計の耳栓も販売されているので安心でしょう。
また、耳の痛みが心配な人には柔らかく耳にフィットしやすいシリコンタイプがオススメです。

 

 

■空気清浄機

 

空気清浄機は睡眠グッズとしても使うことができます。
空気清浄機の効果としては、消臭やウイルス除去などがあります。
寝室は寝具があるのでホコリが溜まりやすくダニやノミなどのハウスダストが多い場所でもあります。
体に不快なものがあることで、睡眠の質を低くすることにもつながってしまう可能性もあるので、空気清浄機で空気をキレイにすることで、質の高い睡眠をとることが可能となるのです。

 

 

■アロマオイル

 

寝室でアロマを焚くことで、リラックス効果が表れて眠りやすくなります。
特にラベンダーのオイルは睡眠時には最適で、ラベンダーの香りに含まれる
酢酸リナリルという物質が睡眠に欠かせないセロトニンの分泌を促してくれるため、興奮を抑えて体中をリラックスさせてくれるのです。

 

 

■睡眠計

 

睡眠計を使用することで、自分がどういった睡眠をしているのかを知ることができます。
睡眠時間や寝返りの回数などを知れ、不眠の原因を探ることができるのです。
入眠障害、早朝覚醒、睡眠不足など不眠の原因がわかることで、不眠の具体的な対策を施すことができるでしょう。

 

 

7-2.寝具の選び方

 

快適な睡眠をするためには、寝室の環境を良くすることも大切ですが、寝具選びも重要になります。
正しい寝具の選び方を実践することによって、不眠に悩まされることなく眠りにつけるでしょう。

 

 

■マットレス

 

マットレスの硬さ選びは、快適な睡眠のためには不可欠です。
一見、フワフワと身体を包み込んでくれる柔らかいマットレスが気持ち良く最適だと考える人が多いのですが、適度な硬さがないと体のバランスを保てなくなり歪みが生じてしまうので、長時間眠っていると不快に感じてしまう場合があります。
だからと言ってマットレスが硬すぎてしまうと、血液の流れが悪くなり体に痛みが生じてしまうため注意が必要です。
自分の体重を考えて、沈み過ぎない適度な硬さのあるマットレスを選びましょう。

 

 

■枕

 

快適な眠りにつくためには枕選びが最も重要と言えます。
自分に合わない枕を使用することで、肩こりや首の痛みを感じてしまうので、不眠へとつながることとなります。
高い枕は気道が狭くなるので息苦しくなり、イビキもかきやすくなってしまいますが、低すぎても体のバランスが崩れて眠りにくくなってしまいます。
理想的な枕の条件としては、立った時と同じ体勢となり首の湾曲が寝ている時にもある状態が眠りやすく体には最適となっています。
人によって最適な高さには違いがあるので、頭や首の湾曲を図って作るオーダーメイド枕がオススメです。

 

 

■掛け布団

 

掛け布団にも様々な種類があります。
綿・羽毛・合繊などがありますが、特に羽毛布団がオススメです。
羽毛布団は軽さを持ちながら温かさも備えているので、眠りにつきやすい環境にしてくれるのです。
吸湿性もあるので寝ている時にかいた不快な汗も吸いこんでくれるので、快適な睡眠を楽しめるでしょう。
また、羽毛布団でもダウンが多いものやフェザーが多いものに分かれていることがあります。
ダウンは水鳥の胸毛でフワフワしており、フェザーは軸のある羽根の部分となっています。
ダウンが多く含まれていることで、柔らかさや軽さ、保湿性が高くなっているので質の良い眠りにつくことができるでしょう。
膨らみが大きい布団がダウンの入っている証拠です。

 

 

■ベッドパッド

 

ベッドパッドはマットレスの上に敷くマットのことです。
マットレスのままで眠ってしまうと、寝汗が吸収され心地良く眠りにつくことができないだけではなく、汗が蓄積されて湿気が溜まりカビの原因にもなるので注意が必要なのです。
質の良い眠りにつくためにも、ベッドパッドは不可欠でしょう。
吸収性だけではなく発散性にも優れている素材はウールなので、ベッドパッドには最適となっています。

 

 

 

 

 

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